En quoi le sommeil peut-il réguler la prise de poids? C'est la question que m'a posé Lilou Mace pour Nutrition.fr
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Un article paru dans Sleep * sur les rapports supposés entre la dépression de l’adolescent et les habitudes de sommeil (coucher trop tardif et temps de sommeil insuffisant) a été repris en boucle dans les médias (Le Monde, Libération, 20 minutes, le Nouvel Obs, les journaux télévisés... ). Le message est simple, faites dormir plus vos adolescents et ils ne déprimeront plus ! Message séduisant car il est malheureusement évident que nos ados ne dorment pas suffisamment, ils ont perdu entre 2 et 3h de sommeil par rapport aux années 1970. Les différentes études de besoin de sommeil montre qu’il leurs faudrait au minimum 9h par nuit, et ils arrivent péniblement à des valeurs moyennes, en semaine, entre 7 et 8h de sommeil par nuit.
Les fait scientifiques : Il s’agit d’une enquête auprès d’une cohorte de 15 659 adolescents et de leurs parents (un de leur parent, de préférence la mère). Les adolescents
étaient interrogés sur leurs horaires de coucher en semaine, leur quantité de sommeil, si celle-ci était suffisante, s’ils trouvaient que leurs parents prenaient soin d’eux.
La dimension dépressive était évaluée sur une échelle de dépression (CES-D) et il leurs était demandé s’ils avaient sérieusement pensé au suicide au cours des 12 derniers mois.
Les parents précisaient s’il y avait une incitation à se coucher, et à quelle heure. D’autres variables étaient étudiées : sexe, race/ethnie, statut marital des parents, et notion d’aide sociale
accordée à la famille.
L’étude montre que les adolescents qui se couchent le plus tard (minuit et plus), et qui dorment peu (5h ou moins) sont plus déprimés que ceux qui se couchent tôt et dorment plus. La dépression est encore plus fréquemment associée si le jeune a le sentiment d’avoir un sommeil insuffisant et s’il pense que ses parents ne prennent pas soin de lui. La dépression est plus fréquente chez les filles, les très jeunes (11- 13 ans), dans les familles monoparentales ou divorcées, et chez celles recevant des aides de l’état. D’une manière intéressante, on constate que les adolescents suivent plutôt bien les consignes de coucher indiquées par les parents (pour plus de 2/3 d’entre eux). La durée de sommeil est évidemment corrélée à l’heure du coucher. Plus celui-ci est tôt, plus la longueur du sommeil est importante. La durée moyenne retrouvée est de 7h53.
La faiblesse de cette étude réside dans les facteurs explicatifs de la dépression constatée. Certes la
dépression est plus fréquente chez ceux qui dorment moins, mais on sait qu’au cours de la dépression le sommeil est perturbé et diminué en quantité. Par ailleurs la population adolescente est une
population à risque dépressif. Ainsi la prévalence d’un état dépressif majeur est importante chez l’adolescent ( 7.4% pour les garçons et 13.9% pour les filles selon Kilpatrick DG en 2003).
Dans l’étude il est retrouvé 7% de dépression et 13% de jeunes ayant eu des pensées suicidaires. C’est à dire la prévalence habituelle de la dépression dans cette tranche d’âge. S’il
y a bien un lien statistique entre les particularités du sommeil et la dépression constatée, il n’a pas valeur de causalité. Donc cause ou conséquence, la discussion reste
entière.
On ne peut pas franchir le pas vers une conclusion qui attribue au manque de sommeil chronique la cause exclusive du syndrome dépressif observé. Qu’il y contribue, peut-être !
Que la restriction de sommeil volontaire en raison d’un manque de rigueur dans l’organisation du temps, de trop d’activités passées devant la télé, l’ordinateur, les consoles de jeux soit
préjudiciable à l’attention, et même à l’humeur en entrainant une irritabilité et une labilité émotionnelle, surement. Cependant les effets de la privation de sommeil ne sont pas
univoques, elle a des propriétés antidépressives qui sont utilisées en tant que telle comme thérapie chez le déprimé. Donc attention aux conclusions hâtives, séduisantes qui embellissent un
discours convenu mais qui ne reposent pas sur une démonstration scientifique. On peut regretter l’engouement des médias qui ont encore plus schématisé les conclusions de l’étude, mais on peut
surtout regretter que les relecteurs de la revue Sleep aient manqué de rigueur dans leurs commentaires en laissant passer des conclusions discutables.
Néanmoins cette étude apporte des éléments intéressants. On constate que les parents ont encore une forte influence sur le comportement de leurs enfants qui suivent les consignes indiquées. Si le fait de demander aux adolescents de se coucher plus tôt se traduit par un allongement du sommeil alors il faut fortement inciter les parents à mettre des limites à leurs jeunes, tout en prenant en compte leurs besoins de sommeil (il y a chez les adolescents comme chez les adultes des courts et des longs dormeurs). Ceci est plutôt vécu comme une attention positive des parents envers leurs enfants même si l’on peut imaginer les discussions que cela peut engendrer. L’adolescence reste l’adolescence, avec ses conflits et ses oppositions aux parents qui sont toujours vécus comme les empêcheurs de tourner en rond. L’adolescent a besoin de cette confrontation à la réalité et aux limites imposées pour se structurer.
* Earlier Parental Set Bedtimes as a Protective Factor Against Depression and Suicidal Ideation
James E. Gangwisch, Lindsay A. Babiss, Dolores Malaspina, J. Blake Turner, Gary K. Zammit, Kelly Posner.
SLEEP 2010;33(1):97-106.
Pourtant, son action n’est pas que bénéfique, la lumière et plus spécifiquement ses rayons UV ont pour effet de casser les liaisons entre les atomes, et donc d’entrainer des dégâts notamment au niveau de l’ADN. Le risque de transformation mutagène cancérigène est alors important d’où la nécessité aussi de se protéger des rayons du soleil pour se donner un temps de réparation.
Ainsi une lumière forte le matin a pour effet d’avancer les horaires de sommeil plus
précocement, alors qu’une lumière forte le soir aura un effet inverse.
Pour s’endormir il faut la conjonction de 2 facteurs:
Selon la conjonction entre les 2, l’endormissement se fait plus ou moins tard.
La représentation de la nuit a évolué au cours des époques. Dans la Genèse, comme plus tard dans le Coran, la nuit est le domaine du malfaisant. A l’époque du Moyen Age « le climat d’insécurité rattaché à la nuit favorise la création dans l’imaginaire médiéval d’une vision démoniaque de la nuit : bêtes horribles, incubes, succubes, loups –garous ». A la Renaissance les élites profitent de la nuit grâce à des illuminations et spectacles pyrotechniques alors que l’homme du peuple reste encore très peureux de la période d’obscurité. Au XVIIIe siècle, l’éclairage par lampe à huile, chandeliers, bougeoirs se démocratise, et l’éclairage public se développe. Il prend un essor considérable en 1885 lors de l’arrivée des becs à gaz à incandescence. A la journée besogneuse s’oppose la nuit ténébreuse et suspecte : dès 21 heures les prostituées racolent les passants, les gueux et les voleurs fomentent leurs mauvais coups dans les cabarets borgnes. Les loisirs nocturnes ne concernent qu’une population très minoritaire.
(Jean-Noël Berguit – Qu’est-ce que la nuit ? In Méandres, N°8, 2001)
Le véritable changement arrive avec la découverte de l’électricité. En 1883tout un quartier de New York fut éclairé grâce à l’ampoule électrique que venait d’inventer Edison. Enorme bouleversement. L’homme
pouvait grâce à un simple geste passer de l’ombre à la lumière. Et il devenait possible de faire travailler un grand nombre de gens 24h sur 24 . Ce n’était
plus le soleil mais les horaires de travail qui allait régler l’activité et le sommeil des gens. Les premières équipes qui ont travaillé en 3x8, travaillaient 56 heures par semaines. Avant les
sidérurgistes et les mineurs lors de la première guerre mondiale travaillaient 12h /j, 7 jours par semaines soit 84 heures ( Coleman).Progrès ? Pas évident car le travail de nuit
désorganise les rythmes de ceux qui y sont soumis et la médecine du travail identifie plus de risque d’accidents, de maladie cardiovasculaires et même de cancers.

Une étape supplémentaire est franchie avec l’arrivée d’Internet. Débutant dans les années 1990 son utilisation en 2009 concerne le quart de la population mondiale.
Internet , véritable réseau social, a d’abord fasciné les adolescents mais très rapidement il a touché une population plus âgée et même mobilisé les retraités. Actuellement 60 % des français âgés de 15 à 34 ans utilisent internet tous les jours ou presque dans le cadre de leur temps libre alors que les retraités représentent 7% des utilisateurs quotidiens . Au travers de nos consultations nous voyions peu à peu le comportement de nos patients changer. L’ordinateur remplace ou fait suite au traditionnel film ou émission à la télévision.
(Pratiques Culturelles 2008, Ministère de la Culture et de la Communication 2009)
Le problème est que nos comportements peuvent inverser nos rythmes.
La situation crée l’opportunité du décalage et de vivre dans son temps interne. Au dessus, l’agenda d’une jeune femme qui a préparé l’agrégation en travaillant seule chez
elle. On voit que son sommeil se décale au fur et à mesure de son isolement social.
Un étude des horaires de sommeil des adolescents réalisée en 2005
par l’INSV montre un fort décalage des horaires moyens de coucher
et de lever lors des week ends
Ces horaires de plus en plus tardifs
touchent maintenant les adolescents avec 25% des filles et 31% des garçons qui se couchent après minuit. On voit que ces horaires plus tardifs vont de pairs avec un temps passé important sur les
consoles de jeux et les ordinateurs
La lumière n’est pas la seule à modifier l’expression des gènes d’horloges. La sérotonine peut jouer le même rôle. Ainsi, la fluoxétine, produit sérotoninergique, agit comme la lumière en entrainant des avances ou retard de phase selon le moment d’administration. Cette stimulation non-photique serait différente chez les animaux diurnes et les animaux nocturnes.
Donc si lumière peut modifier l’expression des gènes d’horloges, elle n’est pas la seule à le faire. Tous les processus qui modifient la régularisation sérotoninergique des cycles veille- sommeil, peuvent modifier les rythmes biologiques. Il est possible que ce soit par ce biais que la dépression s’accompagne d’importants troubles du rythme veille-sommeil.
Globalement dans notre société et dans les modèles de sociétés industrialisées, on se couche de plus en plus tard, sans obligatoirement se lever beaucoup plus tard, sauf le week-end, et tout comme l’adolescent. De plus en plus s’affirme le désir que tout est possible à tout moment du jour et de la nuit… certains souhaiteraient accéder aux services : achat, loisir, et même service public, sans limitation d’horaires. C’est ce qui se fait en Chine où il n’y a guère qu’aux alentours de 3 heures du matin que l’activité grouillante de la ville diminue. Certaines grandes chaines hôtelières prévoient de faire des chambres sans fenêtres avec des services disponibles 24h/24 où les dormeurs contrôleront eux même la lumière pour être plus proche de leur « temps interne ». Sur le plan professionnel la mondialisation impose aux entreprises une présence partout dans le monde. Cadres, consultants, dirigeants bougent d’un point à l’autre de la planète au rythme des jet lags désynchronisant
Chaque personne a ses horaires préférés. Aux extrêmes on distingue des gens du matin et des gens du soir qui représentent quelques pourcents de la population. Entre ces 2 extrêmes se trouve l’immense majorité de la population. Le sommeil peut cependant survenir n’importe quand, voire inopinément si l’on se met en privation de sommeil, car au bout d’un certain temps d’absence de sommeil, le corps réclame impérativement du repos et le sommeil survient à l’insu de la personne. On peut retarder volontairement son coucher jusqu’à certaines limites. La tolérance à la privation de sommeil est très variable selon les individus. Certains ont du mal à tenir 24 heures complètes, d’autres ont une plus grande résistance au sommeil et résistent correctement 3 jours sans trop de souci.
Le record en ce domaine a été réalisé en 1964 par Randy Gardner, un étudiant de 17 ans , qui a pu tenir 11 jours et demi sans sommeil, avec, comme le raconte William Dément, encore de bonnes performances physique et intellectuelles à la fin de la période de privation. Outre le facteur de résistance au sommeil caractéristique individuelle indéniable, des facteurs motivationnels vont jouer un rôle fondamental. En particulier la notion de danger change considérablement les choses. Ainsi en situation de catastrophe ou lors de course en navigation solitaire, l’individu est capable de mobiliser des ressources et une énergie hors du commun pour lutter contre le sommeil car sa survie en dépend.
Néanmoins lorsqu’on fait des études systématiques sur les fenêtres horaires qui « autorisent » ou pas de s’endormir, plusieurs zones ont été identifiées. En particulier Strogatz a repris un grand nombre d’ étude par manipulation des rythmes veille sommeil que ce soit par simulations de rythmes ultradiens, d’augmentation de période (rythmes supérieur à 24h ) ou de diminution (rythmes inférieur à 24h) pour en tirer un modélisation intéressante .
Perez Lavie en simulant des rythmes veille-sommeil à cycles courts de 20 minutes a identifié des « portes du sommeil » qui sont des moments de la journée (milieu de journée et milieu de nuit) où la propension du sommeil est la plus forte.
La rotation de la terre autour du soleil induit un rythme lumière-obscurité de 24h. Est-ce la raison de l’existence de l’alternance du l’éveil et du sommeil?
En 1729, Jean-Jacques Dortous de Mairan, un astronome français, constate les feuilles de sensitive présente un rythme d’ouverture et de fermeture des feuilles en fonction du jour et de la nuit qui persiste lorsque cette plante est maintenue en obscurité constante. Avec cette observation, il est le premier à mettre en évidence le caractère endogène de la rythmicité d’une fonction biologique chez des êtres vivants.
Ces observations en milieu constant signifient 2 choses : tout d’abord il existe un horloge interne qui commande nos rythmes biologiques, et que deuxièmement il y a nécessité d’une remise à l’heure de nos horloges internes pour s’adapter à notre environnement et à notre temps social. Cette remise à l’heure s’effectue grâce à la lumière.
L’intérêt d’avoir une horloge dans le cerveau est de pouvoir programmer certaines actions nécessaires et répétitives : manger, assimiler, se reposer, être attentif… La confrontation au rythme solaire et la particulière sensibilité de nos horloges à la lumière complète le système en adaptant l’horloge à notre environnement.
Il existe également des rythmes annuels. Se situer dans l’année est tout aussi important, tout au moins pour certaines espèces en particulier chez lesquelles la reproduction est annuelle ou biannuelle. La température extérieure n’est pas un bon paramètre, le champ magnétique, testé et retesté, ne recale pas les rythmes, le seul signal qui est pertinent pour notre organisme, est la présence de lumière naturelle. Il apparaît une autre caractéristique fondamentale dans le rôle de la lumière, c’est le moment où elle est reçue plus que la durée totale de l’éclairement qui a un sens pour nos rythmes.
La lumière agit sur notre cerveau par des voies particulières. Elle arrive sur la rétine où son intensité est perçue par les cellules ganglionnaires de la rétine. De là les fibres nerveuses se rendent directement vers une toute petite région de l’hypothalamus, le noyau supra-chiasmatique, véritable horloge interne de notre organisme.
Une seconde structure joue un rôle important, l’épiphyse qui secrète la mélatonine. Des voies indirectes partent de noyau supra chiasmatique pour aller à l’épiphyse, via le ganglion cervical supérieur. Ainsi la lumière inhibe la sécrétion de mélatonine.
Lorsque la mélatonine est libérée elle agit en retour sur le NSC, et diffuse à tous l’organisme où elle va agir sur les cellules pour entrainer la synchronisation des rythmes.
Finalement les synchroniseurs, social ou lumineux, agissent sur les horloges hypothalamiques pour remettre les pendules à l’heure;
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