Les habitudes de vie changent, les habitudes de sommeil aussi. S’endormir le soir et se réveiller le matin est le propre des animaux diurnes que nous sommes. Pourtant notre société grâce à la
technologie qui progresse exponentiellement modifie les règles du jeu. L’arrivée de l’électricité a permis l’instauration d’un travail continu dans certains secteurs industriels dont le
rendement fut fortement amélioré par cette activité 24h sur 24. Le simple fait d’appuyer sur l’interrupteur de la lampe qui éclaire la pièce transforme l’environnement. Du noir hostile,
dangereux, la lumière apporte le confort et la maitrise de ce qui est autour de nous.
Quelle différence alors entre le jour et la nuit ? Que ne peut-on faire la nuit qui impose absolument un break, un repos, certes nécessaire, mais qui peut venir plus tard, à l’aube ou
dans la journée. Sur le plan professionnel la mondialisation impose aux entreprises une présence partout dans le monde. Cadres, consultants, dirigeants, bougent d’un point à
l’autre de la planète au rythme des jets lags désynchronisant. Et même lorsqu’on bouge peu, si l’on compare les programmes de télévision proposés actuellement à ceux existant il y a 30 ans
on constate que des émissions intéressantes ou des films touchant un large public commencent à 23h30 alors que c’était l’horaire de la fin des émissions auparavant. Autre révolution,
Internet avec ses jeux, ses réseaux, ses chats, ses forums qui propose à toute heure un échange possible avec l’autre. Signe des temps une grande chaine d’hôtel du groupe Accord s’interroge sur
la création de chambres aveugles, sans fenêtres mais offrant un confort hight tech avec télévision numérique grand écran, connexion internet, room service 24h sur 24h pour ceux
qui veulent continuer à vivre à leur rythme.
Parallèlement on observe que les adolescents se couchent de plus en plus tard, phénomène qui touche aussi
bien le jeune américain, que le japonais, l’australien, ou l’européen, pays du monde pour lesquels nous avons des études publiées. Phénomène tout à fait nouveau noté par les pédiatres,
des syndromes de retard de phase (un endormissement tardif associé à un réveil tardif) se voient maintenant chez des enfants. Ce décalage des horaires de sommeil particulièrement
vrai les veilles de jour sans école, va de pair avec une perte conséquente du temps de sommeil. Nous avons des chiffres qui objectivent en 30 ans une réduction de 2 à 3 h de sommeil chez
l’adolescent. L’étude dièse menée en Ile de France par l’Académie de Paris et la CPAM montre que les enfants se couchent de plus en plus tard et qu’ils dorment moins. Ainsi plus de 80 %
des jeunes interrogés se couchent après 22 heures la veille d’un jour de cours et la moitié d’entre eux (45 % des filles et 55 % des garçons) passent plus de 3 heures par jour devant un écran
de télé ou d’ordinateur. Au niveau de la 3e, un quart se couche même après minuit.
Force est de constater que la société se décale, avec des horaires de coucher de plus en plus tardifs , alors que les horaires de lever en période de
travail restent sensiblement les mêmes. Conséquence inévitable, une privation de sommeil s’installe insidieusement. Dormir moins n’est pas sans risque sur la santé. Alors que faire ? Décaler
l’ensemble des horaires ? S’endormir plus tard et travailler, suivre ses cours, et tout simplement « vivre » plus tard ? Ou au contraire, remettre de l’ordre dans tout ça ! Et recaler tout se
petit monde peu à l’écoute de nos rythmes ancestraux. Pas facile de répondre dans le contexte mondial du problème.
Il faudrait trouver des règles de bonne conduite pour répondre aux comportements induits par les nouvelles technologies. Mais elles évoluent parfois si vite qu’il est illusoire de croire
qu’on va à la fois comprendre et maitriser les problèmes induits. Le souci est pour nos adolescents. Comment les conseillers, comment les aider à rester dans des limites
acceptables, eux qui ont tant besoin de savoir jusqu’où ils peuvent aller. A force de ne pas savoir répondre, ces derrières années sont inquiétantes par la dérive observée dans les
horaires de sommeil de la population des adolescents. Ils sont de plus en plus nombreux à venir en consultation, poussés par leurs parents car ils sont incapables de s’endormir
avant 2h ou 3h du matin. S’ils arrivent à se lever le lendemain pour aller au lycée, rester éveillé dans la journée pour suivre les cours est un exploit. Avec les conséquences que l’on imagine,
difficultés scolaires, rupture scolaire, puis souvent dépression…
Il est temps de prendre conscience de cette évolution pour décider ensemble des solutions, afin de ne pas se dire dans 10 ans que l’on a négligé toute une
part de notre jeunesse.
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Lundi 19 janvier 2009
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Les conditions du sommeil
La pénombre, la température et le silence favorisent l’endormissement et son maintien. Cependant, pour certains enfants, le noir ou le silence
les renvoient à une angoisse de séparation. Ils ont besoin d’un environnement qui les rassure. De petits moyens sont ainsi fort utiles comme une porte entrouverte, une veilleuse ou une lampe de
chevet que l’enfant peut facilement allumer sans danger, dotées d'une luminosité suffisamment légère pour marquer la séparation entre le jour et la nuit. Les mobiles musicaux, ou plus tard les
lecteurs de musique, apportent également un environnement sonore rassurant qui prolonge le rituel du coucher. Les besoins et les rythmes de sommeil sont très différents en fonction des âges et
d’un individu à l’autre, y compris au sein d’une même fratrie. Partager une chambre à plusieurs peut donc poser problème, en particulier quand les enfants grandissent et qu’il y a un
adolescent.
Les rituels du coucher
Ce sont toutes les habitudes qui sont reproduites immuablement tous les soirs au moment du coucher, selon une séquence et un ordre très précis. Ils ont pour
fonction de sécuriser l’enfant à ce moment particulier du passage de l’éveil au sommeil. La petite histoire ou le câlin, assortis d'objets rassurants (doudous, peluches), sont les étapes
nécessaires pour préparer l’enfant au sommeil. C’est aussi un passage angoissant qui doit par conséquent être rassurant et suffisamment long afin que l’enfant se détende, sans tomber dans
l'excès inverse qui consisterait, pour l'enfant, à rallonger ce moment agréable avec ses parents et refuser de les voir partir.
Ces rituels évoluent avec l’âge. Plus l’enfant est âgé, moins son coucher nécessite la présence d’un parent. La petite histoire cède la place à la lecture,
le mobile musical au lecteur numérique. Chez les préadolescents ou les adolescents, l’irruption dans le lit de tous les appareils électroniques dont notre époque a le secret, peut provoquer un
effet inverse à celui recherché en augmentant au contraire les processus d’éveil.
Télé et ordinateur : les faux amis du sommeil
Différentes études ont montré que la télévision avait des conséquences néfastes sur le sommeil. Ceci étant, elle n'est pas la seule à incriminer :
l'ordinateur, les jeux sur console ou sur ordinateur, l'utilisation d'Internet et du téléphone mobile sont associés à des éveils et à un sommeil de médiocre qualité.
Les enfants qui regardent la télé deux heures par jour pendant les jours de semaine et le week-end ont un coucher plus tardif, une durée de sommeil diminuée
et un lever plus tardif le week-end. Plus l'utilisation est importante (nombre de jours, nombre d'heures passées, type de média utilisé : télévision seule ou associée à un ordinateur, une
console, ou autre), plus le retentissement est important.
Par ailleurs, l'exposition à la lumière liée à l'écran, juste avant le sommeil affecte le rythme veille/sommeil en modifiant la sécrétion de mélatonine
(c’est vrai pour les écrans d’ordinateur, moins pour la télévision qui est habituellement regardée sur un écran assez éloigné). La lumière agit directement en augmentant le niveau d'activité et
d'éveil et retarde l'endormissement. Enfin, les programmes de télévision ou de certains jeux excessivement violents ou stimulants peuvent, en eux-mêmes, entraîner des tensions, augmenter
l'anxiété qui génère à son tour des difficultés d'endormissement.
Environnement scolaire
Le rythme de chacun influe sur le celui de la vie familiale et vice-versa. L’enfant est soumis à deux systèmes de contrainte interdépendants : le rythme de
travail et/ou de vie de ses parents, et son rythme scolaire (ou de garde). Ainsi, si les obligations professionnelles des parents sont importantes, l’enfant a plus de risque de se voir
malmener par des systèmes de garde intermédiaire pour être conduit à l’école aux heures d’ouverture ou être déposé à l’accueil du matin dès 7h30. Idem pour le soir où les parents rentrent
rarement avant 19h ou 19h30, les enfants bénéficient alors de l’accueil de l’école ou d’un passage éventuel par une assistante maternelle jusqu’à l’arrivée des parents.
En campagne, les élèves qui utilisent les transports scolaires partent tôt du domicile familial (7h30-7h45) pour arriver vers 8h15 à l’école. Ils sont parfois
présents dans l'établissement sur une plage horaire de neuf heures consécutives. Ils reprennent les transports à 17h30 et rentrent chez eux entre 18h et 18h30.
Ces journées lourdes et le lever tôt s’accompagnent toujours d’une privation de sommeil dont les effets néfastes vont se ressentir sur l’apprentissage et la
mémorisation. Si cette privation est importante, l’enfant aura tendance à dormir plus longtemps et plus tard les jours de repos et les week-ends. Ceci est particulièrement vrai pour les
adolescents qui se décalent parfois très tardivement en fin de semaine. Ce décalage de rythme et de durée de sommeil entre les jours d’école et les jours de repos est très néfaste pour
l’organisme qui fonctionne par à-coups pour maintenir une physiologie normale. Il en résulte une fatigue accrue, une baisse de concentration et des troubles du sommeil. Ceci explique qu’après une
période courte de repos (moins d’une semaine), l’enfant peut paradoxalement paraître plus épuisé à la reprise des cours.
L’organisation des rythmes scolaires, objet de nombreuses discussions au sein du Ministère de l’Éducation nationale et des associations de parents d’élèves,
est confrontée à cette réalité physiologique. La semaine de 35 heures et les RTT font que les familles pourraient bénéficier de « longs week-ends » alors que les chronobiologistes défendent
l’idée qu’il faut répartir la charge de travail le plus régulièrement possible et donc éviter la semaine d’école de quatre jours.
Source le DVDSOMMEIL
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Vendredi 7 novembre 2008
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Qui ne s'est jamais réveillé le matin, soulagé de sortir d'un cauchemar lancinant, et quels parents ont pu échapper aux terreurs nocturnes de leur enfant... L'émission "Allo Docteur" fait le point
sur ces phénomènes courant de la nuit, mais tellement impressionnant.
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Dimanche 19 octobre 2008
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Avec le vieillissement, le sommeil se modifie, au niveau de sa qualité comme de sa rythmicité. Le
sommeil comporte toujours des cycles d’environ 90 minutes, mais il est globalement plus léger avec plus de sommeil léger (stade 1 et 2) et moins de sommeil profond (stade 3 et 4), ce qui se
traduit par une diminution de l’intensité des ondes lentes. Le sommeil paradoxal a tendance à survenir plus rapidement après l’endormissement. A la fin de chaque cycle les éveils sont plus
souvent perçus avec parfois la sensation d’un éveil complet.
La rythmicité du sommeil se modifie aussi. L’endormissement survient habituellement plus tôt, avec un réveil habituellement plus précoce. La durée du sommeil nocturne diminue alors qu’une sieste
en milieu de journée est souvent nécessaire.
Ainsi, le sommeil d’un sujet âgé prend un aspect polyphasique, morcelé la nuit, avec une à plusieurs siestes le jour.
Cet effet du vieillissement est plus ou moins marqué selon les individus. Il est aggravé par certains comportements ou modes de vie. Ainsi la personne âgée, peu active physiquement, qui sort peu,
souvent alitée, qui ne voit pas la lumière du jour, aura un sommeil plus fractionné, encore plus léger et une somnolence diurne associée avec un besoin de faire des siestes beaucoup
plus marqué.
Pourquoi s’endort on le soir?
Des expériences d’isolement temporel (c’est à dire hors du temps sans aucun repère horaire) ont permis de montrer que le rythme veille sommeil continue à avoir une rythmicité
proche de 24h, le plus souvent un peu supérieure.
Cette observation permet d’affirmer que nos rythmes biologiques sont contrôlés par une horloge interne dont la période est proche de 24 h. Elle n’est pas strictement synchronisée à la
journée de 24 h ce qui veut dire qu’elle a besoin d'être remise à l'heure quotidiennement.
L'horloge biologique interne se situe au cœur du cerveau, au niveau du diencéphale au sein d'une petite structure appelée “ noyau suprachiasmatique ”. Les cellules de cette structure ont une
activité électrique rythmique génétiquement régulée par plusieurs gènes horloges. Cette horloge est remise à l’heure par les signaux venant de notre environnement.
Le rôle essentiel de la lumière
Le signal le plus pertinent et le plus synchronisant est apporté par la lumière naturelle qui donne à notre corps un signal fort sur le temps qui passe et permet une parfaite
synchronisation avec la journée de 24 h. En effet seule la lumière agit sur la mélatonine, hormone «chronobiotique » c’est à dire qui sert à mesurer le temps. Inhibée par la lumière, elle
est secrétée par l’épiphyse la nuit, entre 3h et 6h du matin Sa sécrétion permet de recaler nos rythmes biologiques.
L’effet de la lumière sur l’horloge biologique dépend de l’intensité lumineuse, de sa durée, de sa composition spectrale (couleur) et de l’heure de la journée. Plus la lumière est intense et plus
la durée du signal lumineux est longue, plus l’effet sera important. La lumière bleutée, d’une longueur d’onde de 480 nm est plus efficace qu’une lumière fluorescente blanche de même
intensité.
D’après des études en laboratoire, il semble que la majorité des individus possède une période endogène circadienne légèrement supérieure à 24 h (24 h 18 en moyenne). Toutefois, on estime
qu'environ 25 % de la population possède une période circadienne de moins de 24 h. Ceux qui possèdent une période courte ont tendance à être des couche-tôt alors que les couche-tard ont plutôt
une période longue.
Importance de l’activité physique et des activités régulières
D’autres synchroniseurs existent. Tous les activités qui se reproduisent périodiquement comme les repas, l’exercice physique, les activités sociales ont valeur de synchroniseurs. Ils
ont, certes, un effet sur l’horloge humaine, mais nettement moins important que celui de la lumière, car ils n’agissent pas sur la mélatonine.
Les conseils pour une bonne synchronisation du sommeil chez les personnes âgées:
En pratique pour favoriser le sommeil des personnes âgées, il faut leur conseiller de maintenir des activités régulières :
− Lever à des horaires réguliers ;
− Activité physique dès le matin ;
− Repas à des heures régulières ;
− S’exposer à la lumière naturelle si possible le matin (au minimum, ouvrir les volets et laisser rentrer la lumière extérieure) ;
− Favoriser des sorties à l’extérieur dans la journée ;
− Si la personne âgée est alitée la majorité du temps, veiller à favoriser un bon éclairement de la pièce, en ouvrant les volets, mais aussi en favorisant un éclairage artificiel
important, et veiller à la mobiliser (séances de kinésithérapie régulières).
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Lundi 22 septembre 2008
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Vendredi 1 août 2008
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S’endormir le soir obéit à une régulation interne de nos
rythmes biologiques qui ne dépend pas que de notre environnement comme l’ont montré les expériences d’isolement temporel menées aux USA, en Allemagne, ou par Michel Siffre
dans le fond de sa grotte en France. Il existe une horloge interne qui régule l’organisation de nos rythmes, le noyau supra-chiasmatique, petit groupe des cellules profondément enfouie
dans le cerveau, au niveau de l’hypothalamus.
Pour un individu donné l’endormissement et le réveil se font à peu près toujours à la même heure, dans la mesure où la personne est dans
un système qui n’est pas trop éloigné de son rythme propre. Ainsi il existe des sujets du matin « couche-tôt » et « lève-tôt », et des sujets du soir « couche-tard » et « lève-tard ». Le
chronotype dépend de gènes qui régulent la période endogène, mais aussi de facteurs environnementaux en particulier, sociaux, de l’âge et probablement de facteurs psychologiques.
Curieusement notre horloge biologique n’est pas strictement réglée sur 24 heures. Elle a une période légèrement supérieure, en moyenne de 24 heures et 10 minutes. Ceci a pour corolaire
l’obligation pour tout individu de se remettre à l’heure tous les jours, sous peine de voir son sommeil se décaler.
Alors qu’une protéine essentielle à la régulation des rythmes circadiens, CLOCK, avait été identifiée en 2006, Paolo
Sassone-Corsi et coll. dans un article tout récent de la revue «Cell» vient de montrer qu’elle agit en harmonie avec une autre protéine, SIRT1.
Ainsi l’activité de la protéine CLOCK, indispensable aux rythmes circadiens est largement modulée par celle de cette autre protéine
SIRT1. De leur équilibre dépend, en partie, l’harmonie métabolique. SIRT1 régule la quantité d’énergie utilisée par la cellule. En cas de rupture d’équilibre entre CLOCK et SIRT1, le
fonctionnement cellulaire normal est altéré. C’est ainsi qu’une modification dans les rythmes de sommeil ou alimentaires peut se traduire directement en changements du métabolisme
cellulaire.
L’étude américaine suggère que des rythmes de sommeil et alimentaire naturels peuvent soit maintenir, soit restaurer l’équilibre entre
CLOCK et SIRT1. Elle explique aussi pourquoi des modifications du rythme veille-sommeil peuvent majorer l’appétit et, par voie de conséquence, conduire à l’obésité, voire accélérer le
processus de vieillissement. Poussant le raisonnement plus loin, l’équipe pense que la connaissance du lien entre les deux protéines pourrait aboutir à la mise au point de traitements
d’affections métaboliques telles que le diabète ou l’obésité.
Un étude qui alimente les conseils qu’on préconise dans la prise en charge des troubles du sommeil : un
rythme de sommeil régulier, avec un renforcement de synchroniseurs le matin en favorisant l’exposition à la lumière et l’exercice physique.
Yasukazu Nakahata, Milota Kaluzova, Benedetto Grimaldi, Saurabh Sahar,Jun Hirayama, Danica Chen, Leonard P. Guarente, and Paolo Sassone-Corsi. The NAD+-Dependent Deacetylase SIRT1 Modulates
CLOCK-Mediated Chromatin Remodeling and Circadian Control. Cell, Vol 134, 329-340, 25 July 2008
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Dimanche 27 juillet 2008
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Michel Cymes a consacré son émission du samedi 19 juillet aux voyages et au jet -lag...
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Lundi 21 juillet 2008
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Des chercheurs annoncent avoir identifié un gènes chez la mouche, appelé "sleepless", requis pour que le sommeil
ait lieu normalement. Sleepless est le second gène à être directement impliqué dans la régulation du sommeil. Cette découverte élargit nos connaissances sur les déterminants de l'apparition du
sommeil, vital pour tout les animaux, et pourrait un jour aider à améliorer la qualité du sommeil chez l'homme.
Kyunghee Koh et ses collègues ont trouvé que des souris mutantes sans la protéine codée par le gène sleepless présentaient une très forte réduction de leur sommeil
quotidien, jusqu'à 85 %, certaines même ne dormant plus du tout.
Les mouches ayant des niveaux moins faibles de la protéine sleepless n'étaient pas aussi affectées mais avaient un sommeil de récupération plus court après une
période de veille. Les chercheurs suggèrent que la protéine sleepless est libérée dans le cerveau pour créer le besoin de dormir et agit pour cela en réduisant l'excitabilité de la membrane des
cellules nerveuses.
Science, à paraïtre le 18 juillet, article n°11 : « Identification of SLEEPLESS, a Novel Sleep-Promoting
Factor » par K. Koh, W.J. Joiner, M.N. Wu, Z. Yue, C.J. Smith, A. Sehgal de l'Howard Hughes Medical Institute à Philadelphie, PA .
Pour ceux qui veulent en savoir plus : l'article (payant!) en PDF est disponible à http://www.eurekalert.org/jrnls/sci/
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Vendredi 18 juillet 2008
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22:33
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La valériane est une des rares plantes dont les effets sur le sommeil ont été étudié. Selon la
présentation testée, il y a une diminution des éveils et des stades 1 et 2 du sommeil lent avec une augmentation des ondes
delta et du sommeil paradoxal.
Chez les insomniaques elle a été testé avec des résultats inéressants. Deux études, en 1998 et en 2002 ont montré que ses effets sont du même ordre que les
benzodiazepines, néanmoins une étude en 2004, contredit ces deux dernières en y voyant aucune différence par rapport à un
placebo.
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Samedi 5 juillet 2008
6
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Samedi 14 juin 2008
6
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